内側から巡る、美味しく整う「調味料と食材の選び方」

Section 1：調味料は“体に入るスキンケア”

Section 2：美と巡りを底上げする基本調味料

Section 3：“美と巡り”をつくる日常食材の選び方

Section 4：野菜の選び方と“整え力”を高めるポイント

Section 1：調味料は“体に入るスキンケア”

肌に塗る美容液以上に、毎日体をデザインする「食べるコスメ」

私たちは美容液やクリームを選ぶとき、成分をしっかり確認するように、
実はそれ以上に、肌やホルモン、代謝に日々影響しているものがあります。
それが「調味料」です。

わずかな量でも毎日欠かさず体に入り続けるものだからこそ、その質が腸・肝臓・ホルモンバランス、そして肌の輝きに直結します。
まさに調味料は、体の内側から働きかける“食べるスキンケア” なのです。

なぜ調味料・添加物が体に影響するのか

• 安価な市販調味料には、保存料・化学調味料・人工甘味料が多く含まれる。
• 精製された白砂糖や塩は、代謝を乱しホルモンバランスを不安定にする。
• 吸収の入口は腸：必要な栄養も、有害な成分もすべてここから取り込まれる。
• 毒素分解は肝臓：添加物や不要な化学物質を代謝するため、負担が大きいと疲労感や肌荒れに直結する。

→ 調味料選びの基準は、「腸にやさしいかどうか」「肝臓に負担をかけないかどうか」。

整える調味料の黄金ルール

“発酵・酵素・ミネラル”──この3つが揃っているかを意識。

キーワード	体への働き	代表例
発酵	腸を整え、代謝とビタミン合成をサポート	生味噌・天然醤油・塩麹
酵素	消化を助け、胃の重さを軽減	玉ねぎ麹・パイナップル酢
ミネラル	ホルモンや代謝、水分バランスを安定	天然塩・黒酢・本みりん

精製と未精製の違いを知る

食材	精製	未精製
塩	精製塩：塩化ナトリウム単体 → むくみ・血圧不安定	天然塩：数十種類のミネラルで体液や代謝を支える
小麦	精製小麦粉：糖質のみ → 腸トラブル・炎症リスク	全粒粉：繊維・ビタミンが残り腸を整える
砂糖	白砂糖：血糖値の乱高下・疲労感	きび糖・黒糖・はちみつ：ミネラルを含み緩やかに吸収
油	サラダ油・ショートニング：酸化・炎症リスク	オリーブオイル・ごま油・えごま油：抗酸化・代謝サポート

→ラグジュアリーな選択は、「精製」から「未精製」へ。

💡 実践方法：調味料ラベルの見方

添加物を見るときの基本ポイント

1. 原材料名の順番
   　- 使用量が多い順に記載されている。
   　- 最初の方に「砂糖」「植物油」「ぶどう糖果糖液糖」がある → 糖質や油が多い製品。
2. 「〜剤」「〜エキス」に注目
   　- 合成添加物はカタカナ表記や“剤”で終わるものが多い。
   　- 例：乳化剤、保存料、着色料、香料など。
   　👉 **「必要最低限かどうか」**を判断する目安。
3. 用途別の理解
   　- 保存料：長持ちさせる
   　- 着色料：見た目を鮮やかにする
   　- 香料：香りを強くする
   • 甘味料：砂糖代わり（人工・天然あり）
4. まとめてチェック
   　- シンプルな原材料＝安心度が高い。
   　- 原材料リストが短く、家庭料理で使う素材（米、塩、卵など）が中心なら◎。
   　- カタカナや数字がずらっと並んでいたら「加工度が高い」と考える。

⚠ 避けたい代表的な添加物

• リン酸塩（加工肉に多い） → 骨や血管に負担
• 合成着色料（赤色○号・黄色○号など） → アレルギーや発がん性リスク
• 人工甘味料（アスパルテーム・スクラロース） → 血糖やホルモンの乱れ
• トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング） → 動脈硬化リスク
• アミノ酸等（化学調味料） → 舌に強い刺激・腸内環境を乱す
• 安息香酸（清涼飲料・ソース類など） → 肝臓負担・発がん性リスク

日本と海外の違い

• 日本で認可されている食品添加物：約 1,500品目以上
• 欧米：約 150品目前後

→ 日本は10倍近く多く“普通に売っている＝安全”とは限らない。

まとめ

調味料は「味つけ」以上に、体を整える美容液。
毎日続けられる小さな選択が、腸・肌・ホルモンの“透明感”をつくっていきます。

Section 2：美と巡りを底上げする基本調味料

天然塩・本みりん・生味噌・天然醤油・麹・スパイスという“整えの6本柱

“何を控えるか”ではなく“何を選ぶか”が体を整える鍵です。
ここでは、毎日の食卓で取り入れやすく、内側からの巡り・代謝・消化を整えることにつながる基本の調味料“整えの6本柱”を紹介します。

天然塩（特に海塩）｜体のミネラル・体液バランスの味方に

市販の精製塩（塩化ナトリウム約99%以上）は、本来含まれているはずのミネラルが取り除かれ、体液バランスを乱しやすくなります。結果として、むくみや疲労感を招きやすい体質に。

一方、天然の海塩にはマグネシウム・カリウム・カルシウム・亜鉛・鉄などのミネラルが豊富。水分代謝や神経伝達、酵素の働きを支え、体の巡りを底上げしてくれます。

海塩をおすすめする理由

• 人間の体液に近いミネラルバランス
• 加工度が低く、自然の力がそのまま残る
• 「余分な水分をためない体づくり」を後押し

見分け方

• 製法：「天日塩」「平釜製法」「自然結晶」がおすすめ
• 粒感：しっとり・湿り気のある塩はミネラル豊富
• ミネラル数：50〜70種類以上含むものが理想

おすすめの使い方

• 白湯やスープに“ひとつまみ”
• 蒸し野菜にかけてミネラル補給
• バスソルトとして経皮吸収も◎

本みりん・黒酢・米酢｜胃腸を整え、代謝を後押しする“巡り調味料”

本みりんは発酵の自然な甘みと有機酸を含み、胃腸の血流を促し消化を助ける働きがあります。
黒酢・米酢はクエン酸・アミノ酸が豊富で、疲労回復・血糖値の安定・代謝アップに◎。

選び方

• 「本みりん」と表記されているもの
• 原材料は「もち米・米麹・焼酎」などシンプル
• 醸造酢＆無添加の黒酢・米酢を選ぶ

使い方

• ドレッシングや炒め物に少量加えて消化サポート
• 煮物に加えて深いコクをプラス
• 白湯に米酢を数滴：代謝スイッチON

生味噌｜ 腸に届ける“生きた発酵食品”

加熱処理をしていない「生味噌」には、乳酸菌・酵素・アミノ酸が生きたまま。腸内環境をサポートし、消化・免疫・代謝アップに直結します。

選び方

• 「生味噌」「非加熱」と表記
• 容器にバルブ付き（発酵ガスを逃がすため）
• 原材料は「大豆・米（麦）・塩」のみ

使い方

• 火を止めてから味噌を溶く（菌や酵素を守る）
• 毎日の味噌汁で手軽に腸活

天然醤油｜ 腸と体の調子を整える“発酵の万能選手”

天然醤油は、丸大豆・小麦・塩を原料に自然発酵で1年以上熟成させた伝統調味料。アミノ酸や有機酸が腸内環境を整え、消化・代謝を高めます。

選び方

• 「天然醸造」と表記されているか
• 原材料はシンプル（丸大豆・小麦・塩）
• “生醤油”なら酵素が活きている

使い方

• 納豆・冷ややっこに生でかける
• 煮物の仕上げに香りとコクをプラス

麹（塩麹・醤油麹・玉ねぎ麹）｜ 消化を助け、素材を美味しく

麹に含まれる消化酵素（プロテアーゼ・アミラーゼなど）が、たんぱく質や炭水化物を分解。胃腸への負担を減らし、栄養吸収を助けます。

使い方

• 肉や魚を漬けて柔らかく消化しやすく
• スープや炒め物に加えて旨みと栄養UP
• ご飯や納豆にそのままのせて腸活

スパイス｜抗酸化・血流促進で“巡り体質”に

スパイスは香り付け以上に体を整える天然の薬味。
冷え改善・抗酸化・胃腸活性・血糖コントロールなどに役立ちます。

代表スパイスの働き

• ターメリック：肝臓サポート・抗炎症
• クミン：胃腸を温め、消化促進
• シナモン：血流促進・冷え改善・血糖安定
• カルダモン：ガスを抜き、呼吸を楽に
• クローブ：強力抗酸化、口内ケアにも

使い方

• スープやカレーにひとふりで巡りUP
• 甘酒やチャイに加えてリラックス
• 朝の白湯に少量で“巡りスイッチ”ON

まとめ

• 海塩 → ミネラル補給＆体液バランス
• 本みりん・酢 → 胃腸・代謝をサポート
• 生味噌 → 腸に生きた菌を届ける
• 天然醤油 → 発酵の力で消化・代謝UP
• 麹 → 消化酵素で負担を軽減
• スパイス → 巡りを底上げ

毎日の選択が“巡りやすく美しい体”を育てます。

Section 3：“美と巡り”をつくる日常食材の選び方

「溜め込まない体」をつくる、内臓ケアの整え食材

美しさと巡りやすさの土台は、“デトックスできる体”。
その鍵を握るのが、体の内側で働き続ける 肝臓・腎臓・胃腸・心臓・肺。

それぞれの内臓の働きを助ける食材を日常に取り入れることで、
「溜め込まない・巡る体」を育て、疲れや肌荒れを防ぎ、若々しい美しさへとつながります。

肝臓ケア｜デトックスと代謝の司令塔

肝臓は、添加物や老廃物の代謝を担う中枢。負担が大きいと疲労感や肌のくすみに直結します。

おすすめ食材

• 春菊・クレソン：熱を冷まし、血流を促進
• しじみ：肝細胞の再生をサポート
• 大根おろし：消化酵素で負担を軽減
• 抹茶：クロロフィル＆カテキンで老廃物排出＋抗酸化
• クロレラ：重金属を排出し、腸と肝を同時ケア

補助栄養素
ビタミンB群・C・E、ポリフェノール、亜鉛、メチオニン（卵・ごま・緑黄色野菜）

時間

1:00〜3:00 活性化

腎臓ケア｜老廃物の排出と水分バランス

腎臓は、余分な水分や老廃物の排出を担う“浄化フィルター”。むくみや冷え対策に欠かせません。

おすすめ食材

• 黒豆・黒ごま：腎の力を補い、若さをキープ
• とうもろこしのひげ茶・小豆煮汁：利尿＆むくみに◎
• セロリ・きゅうり：余分な水分と熱を流す

補助栄養素
マグネシウム・鉄・亜鉛・良質なたんぱく質（ささみ・豆腐・白身魚）

時間

17:00〜19:00 活性化

脾臓ケア｜吸収と代謝の土台

脾臓は、栄養を全身に運ぶ基盤。弱ると消化力が落ち、むくみや肌荒れ、疲れやすさに直結します。

おすすめ食材

• れんこん・ごぼう：消化促進＆腸内環境を安定
• モロヘイヤ・ブロッコリー：抗酸化で吸収効率UP
• アボカド：良質脂＋カリウムで代謝サポート

補助栄養素
ビタミンB群、たんぱく質、マグネシウム

時間

9:00〜11:00 活性化

心臓ケア｜血流とメンタルの安定

心臓は血を巡らせ、同時に自律神経にも影響を与える臓器。落ち着きやすい心と快適な眠りのために支えが必要です。

おすすめ食材

• トマト：余分な熱を冷まし、心の落ち着きに
• ナツメ：血を補い、ストレス・不安の緩和に◎
• ハーブティー（レモンバームなど）：気持ちの巡りを整える

補助栄養素
鉄、ビタミンE、オメガ3、カリウム

時間

11:00〜13:00 活性化

肺ケア｜肌・粘膜・免疫のバリア機能

肺は呼吸や免疫に直結し、肌やのどの潤いを守る臓器。乾燥や風邪対策にも大きな役割を果たします。

おすすめ食材

• 白きくらげ・れんこん：粘膜保護＆潤い補給
• 梨・はちみつ：天然の保湿剤で乾燥対策
• 大根・玉ねぎ：呼吸をサポートし、巡りを高める

補助栄養素
ビタミンC・E、マグネシウム、抗酸化成分

時間

3:00〜5:00 活性化

まとめ

五臓ケアで育む「巡る美しさ」

• 肝：解毒と代謝の司令塔。巡りと透明感を生む
• 腎：老廃物と水分バランスを司る。若々しさの根源
• 脾：吸収と代謝の土台。栄養を巡らせ、美肌の鍵に
• 心：血流と精神の安定。内側の落ち着きと外側の輝きを両立
• 肺：肌・粘膜・免疫のバリア。潤いと守る力を与える

“五臓ケア食材”は特別ではなく、日々の小さな選択。
毎日1つ、臓器に寄り添う食材を取り入れるだけで、体は巡りを取り戻す。
美しさとは「出せる体」。溜め込まず、整いながら循環する体が、ラグジュアリーな真の健康をつくる。

Section 4：野菜の選び方と“整え力”を高めるポイント

色・ヘタ・重さから見抜く「生命力ある野菜」

日々の食材選びは、体調と美しさを整える第一歩。特に野菜は、鮮度と生命力の差が、そのまま 巡り・免疫・内臓の働き に影響します。

高級なスーパーフードやサプリメントに頼る前に、
「いい野菜を選ぶ目」を持つことが、実は何よりの贅沢です。
ここでは、品目ごとに“整え力”を高める見分け方をお伝えします。

トマト

• 色：全体が均一で深い赤色が◎。まだら模様や緑が残るものは未熟。
• ヘタ：濃い緑でピンと立っているものが新鮮。
• 重さ：小ぶりでもずっしり重いものほど栄養が詰まっている。

なす

• 色：濃い紫黒色でツヤがあるもの。色あせは鮮度低下のサイン。
• ヘタ：トゲがピンと立っているものが新鮮。
• 熟成度：軽く押して少し弾力のあるものが理想。

ピーマン・パプリカ

• 色：濃くて鮮やか。赤や黄の発色が均一なものが良品。
• ヘタ：ハリがあり、しおれていないもの。
• 重さ：軽すぎるものは中がスカスカ。ずっしり感のあるものを。

きゅうり

• 色：ツヤのある濃い緑色。黄色っぽいものは熟しすぎ。
• 形：太さが均一で、曲がりが少ないものがベスト。
• ヘタ：乾燥せず、しっかりしているもの。

とうもろこし

• 皮：鮮やかな緑で、みずみずしいもの。
• ひげ：茶色で乾いている＝完熟サイン。
• 実：粒がふっくら詰まっているかを確認。

葉野菜（ほうれん草・小松菜など）

• 色：濃く鮮やかな緑。黄色や茶色が混じると鮮度低下。
• 茎元：シャキッとして乾燥していないもの。
• 葉：広がりすぎていない＝若く柔らかい証拠。

根菜（じゃがいも・にんじん・大根など）

• 色：自然な色でツヤがある。黒ずみや割れはNG。
• 重さ：手に取ったときにずっしり重いもの。
• 芽・ヘタ：芽が出ていない＆乾燥していないものが良質。

芋類（さつまいもなど）

• 皮：ムラが少なくツヤがあるもの。
• 形：中サイズで形が整っているもの。
• 熟成度：新物はあっさり、寝かせると甘みUP。

芽もの（かいわれ・豆苗・ブロッコリースプラウト）

• 茎：まっすぐで、葉がピンと立っているもの。
• 根元：ぬめりがなく清潔なものを。
• 整えポイント：酵素・抗酸化成分が豊富で“ミニ栄養爆弾”。肝臓の解毒や細胞修復を助ける。

もやし

• 見分け方：白くてハリがあり、根がシャキッとしているもの。
• 保存：購入後はすぐ使う。袋内に水滴が多いものは傷みやすい。
• 整えポイント：水溶性食物繊維＆アミノ酸で腸と肝をサポート。

まとめ

“食材選び”が最高の美容投資

• 色は生命力、ツヤは鮮度、重さは栄養の証。
• シンプルに「重い・濃い・みずみずしい」を基準にするだけで、巡りを高める野菜が手に入る。
• 選ぶ力は、食べる力以上に“美と健康の差”をつくる。