むくみと巡りを整える

Section 1：むくみは「巡りのサイン」と「溜め込まない体の仕組み」

Section 2：巡る体をつくる栄養と、むくまない生活習慣

Section 3：肌と巡りに効く水の選び方

Section 1：むくみは「巡りのサイン」と「溜め込まない体の仕組み」

むくみは体からのサイン

朝の顔の腫れ、夕方の脚のむくみ。
「水を飲みすぎたせい」と思われがちですが、実際は 血流やリンパの流れ、ホルモンや栄養のバランスが滞っているサイン です。
むくみは、肌の透明感やフェイスラインの印象にまで影響を与えます。

むくみを生む5つの要因

1. 血流の停滞：立ちっぱなしや座りっぱなしで、血液が戻らず水分がしみ出す
2. リンパの渋滞：運動不足や猫背で老廃物が流れにくい
3. ホルモンと塩分の影響：生理前や排卵期はホルモンの働きで水分をため込みやすい
4. たんぱく質不足：血中のアルブミンが減ると水を血管に留められず、全身ぽわんと膨張
5. 炎症や毛細血管のゆるみ：高血糖・加工食品・睡眠不足で炎症が続くと、水が漏れやすくなる

“溜め込む体”になる背景

• 水分不足 paradox：足りないのに「失わないように」と逆に溜め込む
• エネルギー不足：糖質やビタミンB群が不足し、血液やリンパを巡らせる力が低下
• たんぱく質不足：水分保持の力が落ちる
• ミネラルバランスの乱れ：塩分過多やカリウム不足で水分調整が乱れる
• 自律神経の乱れ：ストレスや睡眠不足で“排出モード”が働かない

女性ホルモンとむくみ

• エストロゲン：排卵期に水分をため込みやすい
• プロゲステロン：生理前に水分保持が強まる
• ストレスホルモン（コルチゾール）：塩分保持を促し、むくみを悪化させる

→生理前や排卵期のむくみは「自然な仕組み」です。
ただし 栄養不足・塩分過多・ストレス が重なると、強いむくみにつながるため、要因を知り対策を取りましょう（section2へ）。

まとめ

• むくみは「余分な水」ではなく、巡りが滞って出せない状態。
• 血流・リンパ・ホルモン・たんぱく質・炎症の不調が重なることで起きる。
• 背景には 栄養不足・代謝低下・自律神経の乱れ がある。
• 女性はホルモン周期によって自然にむくみやすい仕組みを持つ。

→むくみを観察することは、内側の巡りを知る手がかりになる。

Section 2：巡る体をつくる栄養と、むくまない生活習慣

栄養で“出せる体”を育てる

むくみを整えるには「水を減らす」のではなく、出せる巡りの仕組み を整えることが大切です。

巡りを支える栄養素

• カリウム：余分なナトリウムを排出し、水分バランスを調える
  　例：アボカド・ほうれん草・海藻・納豆
• マグネシウム：血管や筋肉をゆるめて流れを助ける
  　例：玄米・豆類・ナッツ・カカオ
• ビタミンB群：糖質をエネルギーに変え、自律神経もサポート
  　例：豚肉・卵・全粒穀物・葉物野菜
• たんぱく質：血管内に水分を留め、肌や筋肉の材料にも
  　例：魚・鶏肉・豆腐・ヨーグルト
• オメガ3脂肪酸：血流をスムーズにし、炎症を抑える
  　例：青魚・えごま油・亜麻仁油

✎ 組み合わせがポイント

• 魚（たんぱく質＋オメガ3）＋野菜（カリウム・Mg）＝ むくみケア食の理想形

水分の摂り方で“巡り”は変わる

水は「たくさん飲む」だけでは不十分。
質・タイミング・飲み方 が、むくみを左右します。

• 1.5〜2Lを目安に、こまめに分けて
• 朝は白湯でスイッチON
• 食事中は味噌汁・スープなど“食べる水分”を活用
• 運動・入浴後はミネラル補給を忘れずに

生活習慣で“巡る1日”をデザインする

食事だけでなく、日々の過ごし方もむくみに直結します。

• 朝：白湯＋ストレッチで代謝を起こす
• 日中：1時間に一度は立ち上がる・軽く歩く
• 夜：湯船に浸かり、脚を上げて休む
• 睡眠：23時前後に就寝、深呼吸で副交感神経を整える
• ストレスケア：香り・音楽・呼吸法で“ゆるむ時間”を意識的に

まとめ

• むくみ対策は「水を減らす」より “出せる体”を整えること。
• 栄養の柱は カリウム・マグネシウム・ビタミンB群・たんぱく質・オメガ3。
• 水分は 質・タイミング・こまめさ が重要。
• 習慣は 朝（白湯と動き）／日中（動かす）／夜（温める）／睡眠（整える） が鍵。

→食事と生活習慣の両輪で“巡る体”はつくられる。

Section 3：肌と巡りに効く水の選び方

水は“流れる力”があってこそ肌に届く

水をたくさん飲んでも、それがそのまま肌のうるおいになるわけではありません。
透明感やハリをもたらすには、流れるための環境 が整っている必要があります。

• 内臓ケア：腸が元気に吸収できること
• 血管ケア：血流がスムーズで全身に栄養や水分を届けられること
• 吸収と排泄の環境：細胞が水分を保持し、余分なものをスムーズに排泄できること

→ 「吸収 → 運搬 → 保持 → 排泄」の流れが整ってはじめて、水は肌のうるおいとして働きます。

🌟この「吸収・巡り・排泄」の流れを整えることは、体内に不要なものをためこまない環境＝デトックスの土台にもなります。
次の Chapter 9 では、腸内環境や排泄の大切さにさらに深く踏み込み、体を浄化するしくみを見ていきましょう。

水の種類と使い分け

• 軟水（常温）：吸収されやすく、日常の基本に
• 白湯：内臓を冷やさず代謝と排出をサポート。朝に◎
• 硬水：ミネラル（Mg・Ca）補給に。運動後や便秘気味に
• ハーブティー（ノンカフェイン）
  　- ペパーミント：リフレッシュ・胃腸サポート
  　- ローズマリー：集中力を高める
  　- レモングラス：自律神経を整える
  　- レモンバーム：ストレス・不安をやわらげる
• 味噌汁・スープ：食べながら水分＋ミネラル補給

✎肌のうるおいを守る条件

（他のchapterでも記載しています）

• 血流サポート：ビタミンB群・鉄・オメガ3
• 細胞膜の健康：良質な脂質（ナッツ・アボカド・青魚）
• コラーゲン産生：たんぱく質＋ビタミンC

→水と栄養を同時に整えることで、肌はみずみずしさを保ち、体はめぐりやすくなります。

まとめ

• 水は「量」より 質・タイミング・吸収環境 が重要。
• 肌に届くには 腸 → 血流 → 細胞 の流れが整っていることが前提。
• ハーブティーはノンカフェインでリズムを乱さず、香りと成分で巡りと気分をサポート。
• 栄養（たんぱく質・鉄・脂質・ビタミンC）と組み合わせることで、水は「潤いと透明感」を生み出す力になる。