良質な脂で体を整える習慣

Section 1：良質な脂の落とし穴と選び方

Section 2：脂溶性ビタミン＆実践法

Section 3：おすすめの油と選び方のポイント

Section 1：良質な脂の落とし穴と選び方

油の質が体を整えるカギ

※脂質の詳細は Chapter1 Section3 を参照

脂質は、肌・ホルモン・代謝の土台を整える必須栄養素。
逆に質の悪い油は、炎症やホルモン乱れ、代謝低下を招き、肌荒れや体重増加の原因になります。

避けたい油と理由

• トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、菓子パンなど）
  　→ 細胞膜を壊し、ホルモン生成や代謝を阻害。肌老化・脂肪蓄積を加速。
• 酸化油（古い油、使い回し揚げ油）
  　→ 炎症やむくみ、くすみの原因。
• 隠れ油（加工食品の質の悪い油）
  　→ 無意識に摂り続け、PMSや血糖乱れを悪化。

📌 商品表示チェックの見分け方

買い物の時に原材料欄を3秒チェックするだけで、ホルモン・代謝・美肌を守ることができます。

1. 原材料欄の前半をチェック

• 植物油脂 / 食用植物油脂 / 加工油脂
  　→ 原料や質が不明、安価で酸化・炎症リスク大。
• ショートニング / マーガリン / ファットスプレッド
  　→ トランス脂肪酸リスクが高く、ホルモン・代謝を乱す原因。

2. 「水素添加」の文字に注意

• 部分水素添加油脂 / 水素添加油脂
  　→ トランス脂肪酸の代表格。見つけたら即避け。

3. スラッシュ（／）の後ろも確認

• 添加物の表示が並ぶ部分。
  　→ 加工度が高いほど油の質が落ち、代謝に負担をかける。

4. その他の要注意ワード

• 植物性クリーム / 植物性ホイップ / コーヒーホワイトナー
  　→ 加工油脂を多く含む。
• パーム油 / パーム核油
  　→ 安価だが炎症リスク大。
• グレープシードオイル / コーン油 / 大豆油
  　→ 摂りすぎるとオメガ6過多で炎症体質に。

避ける優先順位

• 「水素添加」「ショートニング」系 → 即避け
• 「パーム油」「原料不明の植物油脂」 → できるだけ避ける

まとめ

油の質を整えることは、細胞・ホルモン・代謝を同時に整えること。

毎日の油選びが、肌・体型・心の安定を左右します。

Section 2：脂溶性ビタミン＆実践法

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は油と一緒に摂ると吸収率がUP。
肌・ホルモン・代謝・神経をトータルで整えてくれる“美と健康のサポーター”です。

各ビタミンの働き

• ビタミンA｜肌と胃腸の守り神
  　肌の生まれ変わり（ターンオーバー）を助けて、シワ・乾燥・ニキビを防ぐ。
  　胃腸の粘膜も保護するので、消化をサポート。
  　👉「肌と腸を同時に整えてくれる栄養」
  　食品：レバー、卵黄、ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草
• ビタミンD｜太陽のビタミン
  　骨を強くするだけでなく、神経やホルモンのリズムも整える。
  　不足すると気分の落ち込みや代謝の乱れにもつながる。
  　👉「太陽と魚からもらえる、心と体のリズム調整役」
  　食品：鮭、いわし、卵黄、きのこ類
• ビタミンE｜若返りビタミン
  　強力な抗酸化作用で老化やシミ・くすみを防ぐ。
  　血流を良くして冷えや肩こり改善にもつながる。
  　👉「体のサビを取って、巡りを良くする若返り成分」
  　食品：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、かぼちゃ
• ビタミンK｜ホルモンと血流の調整役
  　生理不調やPMSのサポートに役立つ。
  　また、血液の巡りを整え、骨も強くする。
  　👉「女性リズムと血流を支えるサポートビタミン」
  　食品：納豆、ブロッコリー、ほうれん草、海藻

💡実践方法

一食例：

• ナッツやアボカド → 抗酸化＋紫外線ダメージ予防（E）
• サラダ＋オリーブオイル →吸収UPさせ、細胞修復・保護やホルモンバランスを整える（A＜βカロテン＞・K）
• レバーや青魚＋アマニ油 → 修復＆ホルモン安定（A・D・K）

週の目安：Aは週2〜3回、Eはナッツ20g/日、Dは日光浴＋魚、Kは野菜＋発酵食品

まとめ

脂溶性ビタミンは「肌・腸・神経・ホルモン・血流」をトータルで整える栄養。
油と一緒に食べることで、ただの“栄養”から“美容と体質改善の強力な味方”に変わります。

Section 3：おすすめの油と選び方のポイント

ここでは、日常で取り入れたいおすすめの油と、その見極め方のポイントを解説します。

同じ油でも原材料や調理法、摂るバランス等で変わってきますので、意識していきましょう♪

おすすめの油と注意点

• オリーブオイル（エクストラバージン）
  抗酸化作用・血流改善。加熱・非加熱どちらも使いやすい。
  ⚠ 日本は協会に加盟しておらず品質のばらつき大。「エクストラバージン」と書かれても本物は全体の2割ほど。信頼できる輸入元やオーガニック認証を選ぶのが安心。
• アボカドオイル
  ビタミンE豊富。加熱にも強く、サラダや炒め物に最適。
• ココナッツオイル
  酸化しにくく、代謝アップやエネルギー補給に◎。
  ⚠ 商品によってはココナッツ特有の香りあり。成長期の子どもは毎日大量に摂るのは避ける。
• MCTオイル
  即効性のあるエネルギー源。プロテインやコーヒー、サラダに。
  ⚠ 加熱不可。有機ココナッツ由来のものがおすすめ。
• えごま油・アマニ油
  オメガ3系。炎症を抑え、美肌やホルモン調整に。
  ⚠ 紫外線や蛍光灯でも劣化。遮光瓶・低温圧搾品を選び、開封後は冷蔵保存で早めに使い切る。
• ギー（グラスフェッドバター）・ラード
  加熱に強く、脂溶性ビタミンが豊富。料理の風味UPに。
  ⚠ 過剰摂取は動脈硬化や心疾患リスク。動物性のため、成長ホルモンや残留物質のリスクもあるので原材料チェック必須。

油を選ぶポイント

1. 低温圧搾（コールドプレス）かどうか → 高温処理は栄養が壊れやすい。
2. 遮光瓶に入っているか → 光による酸化を防ぐ。
3. 原料の明記があるか → 「植物油脂」「加工油脂」など不明表示は避ける。
4. 用途で使い分け
   • 加熱OK：オリーブオイル、アボカドオイル、ギー、ココナッツオイル
   • 非加熱専用：えごま油、アマニ油、MCTオイル
5. 保存方法 → 冷暗所・冷蔵保存で、開封後は早めに使い切る。

まとめ

油は“種類”だけでなく、品質・用途・摂り方まで見極めてこそ健康効果を発揮。
良質な油は、美肌・ホルモンバランス・代謝を整える最強の味方になる。