見えない司令塔の秘密

section１：ホルモン―ホルモンが体を動かす一連のしくみ
Section ２：感情ホルモン―気持ちをつくる化学の力
Section ３：代謝を司るホルモンとその働き

section４：副腎とストレスホルモンの関係

section５：性ホルモンと心身のバランス

section６：食欲と血糖コントロールのホルモン

Section 1：ホルモン

ホルモンが体を動かす一連のしくみ

ホルモンは作用を知ることから始まる。

ホルモンは「どこから出るか」よりも、「どう指令が出て、体に作用するか」を知ることが重要です。
この流れを理解することで、日常の不調や感情の波を“原因レベル”から整えることができます。
その流れは、大きく3ステップで成り立っています。

① 司令を出す（脳）

• 脳の視床下部がセンサーとなり、光・温度・ストレス・血糖・ホルモン濃度など情報をモニタリング。
• そこで「どのホルモンを、どれくらい出すか」を判断し、脳の下垂体を経由して各臓器に命令を送る。例）

例：朝日を浴びる → 視床下部が反応 → セロトニン（幸せを感じる）の分泌を指令する。

② 材料を受け取り作る（腸などの内臓）

腸はホルモンの“材料工場”として特別な役割を持ちます。

• 栄養を吸収し、セロトニンやGABA（脳と体に落ち着きをもたらす）など感情ホルモンの材料を作る。
• 腸内環境が悪いと、材料不足や炎症が起こり、全ホルモンの質が低下する。

その他の内臓（副腎・甲状腺・膵臓・卵巣/精巣など）は、その材料を使ってホルモンを合成する“ホルモン合成工場”です。

③ 体と心に作用させる（全身）

• 合成されたホルモンは血流に乗って全身へ運ばれます。
• 代謝を上げる、食欲を調整する、気分を安定させる、免疫を活性化するなど、生命活動を裏側からコントロールします。
• ただし、ホルモンは神経のような瞬間的な伝達ではなく、血液を通じてじわじわと広がるため、効果も回復も時間がかかるのが特徴です。

まとめ

• 栄養不足・睡眠不足・腸内環境の乱れは「材料不足」や「命令ミス」を引き起こし、全ホルモンに影響する。
• 整えるには 「司令（脳）× 材料（栄養）× 工場（腸・内臓）」 の3本柱が必須。
• たった1つのホルモンが乱れるだけで、感情・代謝・免疫など複数の不調が同時に現れる。

Section 2：感情ホルモン

―気持ちをつくる化学の力

気分の波を整える、感情ホルモン完全ガイド

私たちの感情は、脳や腸から分泌される“感情ホルモン”に大きく左右されています。
やる気、安心感、幸福感、集中力、そして睡眠の質──そのすべてにホルモンが関わります。
このセクションでは、感情をつくる主要ホルモンと、日常で整える方法を解説します。

セロトニン（安心感・心の安定）

脳と腸の両方で作られるホルモン。腸で約90％、脳で約10％が作られます。
腸のセロトニンは脳に直接届かないため、それぞれを別のルートで整える必要があります。

セロトニンの役割（腸）

• 腸のぜん動運動を促し、便通を整える
• 腸内環境を安定させ、免疫機能にも影響する

セロトニンの役割（脳）

• 気分を安定させ、安心感や幸福感をもたらす
• 睡眠リズムや食欲の調整に関わる

不足すると

• 腸：便秘や下痢、腹部の不快感、腸内環境の乱れによるメンタル不調や肌荒れ
• 脳：イライラ、不安感、うつ症状、睡眠障害

過剰になると

• 脳：興奮、混乱、高体温など（セロトニン症候群）

整え方（腸・脳共通）

トリプトファンをセロトニンに変えるためのビタミンB6（まぐろ、鶏肉、にんにく、ピスタチオなど）を合わせて摂取するセロトニンの役割（腸）

朝日を浴びる、リズム運動（ウォーキング・咀嚼など）、適度な運動

発酵食品や食物繊維を摂って腸内環境を整える

トリプトファンを含む食品（大豆製品、乳製品、魚、肉、卵、バナナなど）を摂る

ドーパミン（やる気・行動力）

ドーパミンの役割

• やる気や集中力を高め、達成感や喜びを感じさせる
• 学習や記憶、運動のコントロールにも関わる

不足すると

• 無気力、集中力低下、楽しみを感じにくくなる
• 動作が遅くなる、うつ症状が出やすくなる

過剰になると

• 衝動的な行動や依存症（ギャンブル・買い物・薬物）になりやすい
• 妄想や幻覚など精神症状が出る場合がある

乱れやすい要因

• 睡眠不足、朝日を浴びない生活
• 栄養不足（特にトリプトファン・ビタミンB6）
• 腸内環境の乱れ、慢性的ストレス

整え方

• 小さな目標を決めて達成する、好きな趣味や運動に取り組む
• 朝日を浴びる、バランスの取れた食事でたんぱく質をしっかり摂る

オキシトシン（信頼・つながり）

役割

• 人との信頼や絆を深め、安心感や幸せな気持ちを作る
• ストレスをやわらげ、心を落ち着かせる
• 出産や授乳を助け、痛みをやわらげる

不足すると

• 孤独や不安を感じやすくなる
• 人に優しくしたり共感する力が弱くなる
• 気分が不安定になったり、眠りが浅くなる

過剰になると

• 相手に依存しすぎたり、他の人を排除しやすくなる
• 血圧が下がる、水分のとりすぎで体調を崩す
• 出産時に子宮が収縮しすぎることがある

乱れやすい要因

• 睡眠不足、長期的なストレス
• 高脂肪・高糖質の偏った食事
• 達成感や成功体験の欠如

• 整え方

GABA（リラックス・緊張緩和）

役割

• 脳の興奮を抑えてリラックスさせ、ストレスや不安を和らげる
• 睡眠の質を整え、筋肉の緊張をほぐす

不足すると

• イライラや不安感が増え、集中力や睡眠の質が低下する
• 筋肉がこわばりやすくなる

過剰になると

• 強い眠気やふらつきが出る場合がある
• 意識がぼんやりして反応が鈍くなることもある（サプリや薬で過剰摂取時）

乱れやすい要因

• 人間関係の孤立、過度な孤独時間
• 信頼できる交流の不足
• 精神的ストレスやトラウマ

整え方

• 発芽玄米、トマト、じゃがいも、緑茶などGABAを含む食品を摂る
• 深呼吸やヨガ、瞑想などで副交感神経を高める

アドレナリン（集中・緊急対応）

役割

• 危険やストレスに反応し、瞬時に行動できるよう心拍数や血圧を上げる
• 集中力や瞬発力を高める

不足すると

• 活力や集中力が低下し、やる気が出にくくなる
• 緊急時に反応が遅くなる

過剰になると

• 動悸や不安感、イライラ、血圧上昇
• 慢性的に高い状態が続くと、疲労や免疫低下

乱れやすい要因

• 長期的なストレスや過労
• 睡眠不足
• 過剰なカフェイン摂取

整え方

• 適度な運動や深呼吸でバランスを保つ
• 睡眠をしっかりとり、過度なストレスを避ける

ノルアドレナリン（集中・緊急対応）

役割

• 集中力や注意力を高め、判断力をサポート
• 血圧や血糖を上げてエネルギーを確保する

不足すると

• 無気力、集中力低下、抑うつ傾向
• 判断力が鈍る

過剰になると

• 不安感、緊張、睡眠障害
• 高血圧や頭痛

乱れやすい要因

• 精神的ストレス過多
• 運動不足
• 睡眠不足

整え方

• 有酸素運動や軽い筋トレで適度に分泌を促す
• 趣味や学びで適度な刺激を取り入れる

エンドルフィン（幸福感・痛み緩和）

役割

• 強い鎮痛作用で痛みを和らげる
• 幸福感や高揚感をもたらし、ストレスを軽減する

不足すると

• 疲れやすく、ストレスや痛みに弱くなる
• 気分が落ち込みやすくなる

過剰になると

• 痛みに鈍感になり、ケガや体調不良に気づきにくくなる
• 高揚感による無理な行動や依存傾向が出る場合がある

乱れやすい要因

• 運動不足
• 笑いや感動体験の欠如
• 慢性的なストレス

整え方

• 有酸素運動（ランニング・ダンスなど）や笑う習慣を持つ
• 音楽や趣味に没頭する時間を作る

メラトニン（睡眠・体内時計）

役割

• 体内時計を整え、自然な眠りを促す
• 抗酸化作用で細胞を守り、免疫機能をサポートする

不足すると

• 寝つきが悪くなる、睡眠が浅くなる
• 昼間の集中力低下や疲労感が出やすくなる

過剰になると

• 強い眠気やだるさ、頭痛
• 体温低下や気分の落ち込みが出る場合がある（サプリ過剰摂取時）

乱れやすい要因

• 光を浴びない生活
• 夜更かし、ブルーライト過多
• 昼夜逆転生活

整え方

• 朝に太陽光を浴び、夜は強い光やブルーライトを避ける
• 規則正しい生活と就寝前のリラックスタイムをつくる

💡実践方法①：セロトニンを作る材料と食品例

セロトニンの材料は主に必須アミノ酸のトリプトファンや、合成を助けるビタミンB6・葉酸などです。セロトニンの前駆体であるドーパミンを助ける栄養素も気分の安定に役立ちます。
日常で取り入れやすい食品例は以下の通りです。

食品	主な成分・働き	ポイント
鹿肉（またはマグロ、鶏肉、ターキー、えび）	トリプトファン（セロトニン前駆体）	牛肉より低脂質・高タンパク
マーマイト（酵母ペースト）	葉酸、ビタミンB群	葉酸不足はセロトニン生成不足につながる
パイナップルジュース	メラトニン生成促進、ビタミンC	安眠・気分改善、抗酸化作用
カカオニブ	チロシン（ドーパミン生成サポート）	砂糖・脂質無添加を選び、週に大さじ3杯程度
ソラマメ	レボドパ（ドーパミン前駆体）、食物繊維	食欲抑制効果も期待できる
牛乳	コルチゾール（ストレスホルモン）低下、満腹感	就寝前のホットミルクで安眠・食欲抑制
海藻類	チロシン（ドーパミン前駆体）	小腹満たし・減量サポートにも有効

※コルチゾールについてはsection4で説明

💡実践方法②：

１．行動（日常の動きで整える）

• 朝は光とリズム運動で脳をONに
  　例：散歩3–10分／階段を使う／ガムを噛む
• たんぱく質＋ミネラルで“材料”を確保
  　例：卵・魚・赤身肉＋鉄・亜鉛・ビタミンB群
• 腸を発酵食品＋水溶性食物繊維で満たす
  　例：味噌・納豆・ヨーグルト／海藻・オートミール

２.人間関係（つながりを活かして整える）

• 笑い・感謝・交流でつながりホルモンを増やす
  　例：声に出して感謝／ハグ／小さな親切をする
• 信頼関係を築く習慣
  　例：定期的に連絡を取る／食事を共にする／相手の話を最後まで聴く

３．環境ベース（休養・場の整え方で整える）

• 夜は光と情報を遮断してメラトニンを守る
  　例：就寝1時間前に画面OFF／照明を落とす
• 安心できる休養環境を整える
  　例：照明は暖色系／寝具を清潔に保つ／香りや音楽でリラックス

ホルモンはバランスが大事

ホルモンは体の機能を正常に保つために分泌されます。
どれか1つだけを増やすことに偏ると、別のホルモンとのバランスが崩れ、不調の原因に。
疲れやすさ・眠れない・やる気が出ない・気分の落ち込みなどがある場合、ホルモンバランスの乱れが関係しているかもしれません。

まとめ

感情の安定、やる気、幸福感、集中力、睡眠の質。これらはすべて“感情ホルモン”の働きで決まります。
作られる場所と役割が異なるため、それぞれに合ったケアで脳と腸の両方から整えることが重要です。

• 脳のホルモン → 感情や行動の司令塔。生活リズム・光の刺激・たんぱく質＋ビタミンB群がカギ。
• 腸のホルモン → 消化、免疫、炎症コントロールの土台。発酵食品、水溶性食物繊維、ストレスケアがカギ。
• ドーパミン・オキシトシンは人間関係や行動習慣、GABA・メラトニンは休養環境によって大きく変動。

✎感情ホルモン 比較表

ホルモン	主な役割	乱れやすい人	実践法
脳セロトニン	感情安定・集中力・やる気の土台	朝日を浴びない、夜型、たんぱく質不足	朝散歩・リズム運動／卵・バナナ＋B6／夜は照明を落とす
腸セロトニン	消化・免疫調整、腸のぜん動促進	腸内環境悪化、便秘や下痢、食物繊維不足	発酵食品・水溶性食物繊維／よく噛む／ストレス軽減
ドーパミン	やる気・達成感	鉄・たんぱく質不足、単調な生活、慢性ストレス	小ゴール設定／赤身肉・大豆＋鉄／新しい刺激
オキシトシン	信頼・安心感、免疫向上	孤立、スキンシップ不足、感情を閉じ込めがち	会話・ハグ・感謝／発酵食品
GABA	リラックス・緊張緩和	睡眠不足、カフェイン過剰、焦りやすい性格	深呼吸・ぬるめ入浴／発芽玄米・カカオ
アドレナリン／ノルアド	集中・緊急対応	慢性ストレス、長時間緊張状態、運動不足	短時間高強度運動／休憩を細かく
エンドルフィン	幸福感・痛み緩和	笑い・趣味不足、運動不足	音楽・ダンス・スパイス料理
メラトニン	睡眠・体内時計調整	夜更かし、ブルーライト過多、不規則生活	朝日を浴びる／夜照明を落とす／画面オフ

この表を活用して、自分の今の状態をチェックし、日々の食事・習慣でコントロールしていきましょう。

Section 3：代謝を動かすホルモン

燃やす体をつくる代謝ホルモンの働きと整え方

代謝ホルモンは、体の中でエネルギーを作って燃やし、体温や活動を支える“エンジン”のような存在です。
「痩せやすい・太りやすい」「疲れやすい・元気が出る」といった違いは、この代謝ホルモンの働きとも深く関係しています。
ここでは、代表的な代謝ホルモンと、それを整えるためのヒントを紹介します。

代表的な代謝ホルモン

甲状腺ホルモン

（・T4【サイロキシン】：主に甲状腺から分泌される形。体内でT3に変換されて使われる。T3【トリヨードサイロニン】：活性型で、代謝を直接高める作用が強い。

役割

• 代謝を促し、体温・心拍・エネルギー産生・消費を調整する
• 成長や脳の発達にも関与する

不足すると（甲状腺機能低下症）

• 疲れやすい、体重増加、むくみ、便秘
• 寒がり、皮膚や髪が乾燥、気分の落ち込み

過剰になると（甲状腺機能亢進症）

• 動悸、息切れ、体重減少、手の震え
• 暑がり、発汗過多、イライラや不眠

乱れやすい要因

• ヨウ素不足または過剰摂取
• 極端な食事制限、
• 慢性的なストレス
• 自己免疫疾患

整え方

• ヨウ素（海藻類）やたんぱく質を適量摂る
• 過剰なヨウ素摂取や極端な食事制限を避け、定期的な健康チェックを行う

インスリン（膵臓）

役割

• 食事で上がった血糖をエネルギーとして細胞に運び、血糖値を下げる。
• 余ったブドウ糖を脂肪やグリコーゲンとして蓄える

不足すると（分泌低下・作用不良）

• 高血糖、口渇、多尿、体重減少（糖尿病の症状）
• 疲れやすく、感染症にかかりやすくなる

過剰になると

• 低血糖症（ふらつき、冷や汗、意識低下）
• 脂肪蓄積が進み、肥満やインスリン抵抗性のリスク上昇

乱れやすい要因

• 高糖質・高カロリー食の習慣
• 運動不足
• 過体重
• 慢性的な過食や間食

整え方

• 適正な糖質摂取と食物繊維を意識した食事
• 筋トレや有酸素運動でインスリン感受性を高める

グルカゴン（膵臓）

役割

• 血糖値が下がったとき（空腹時）に肝臓からブドウ糖を出し、エネルギーを確保する（血糖値を安定させる）
• 脂肪分解を促してエネルギー源として利用する

不足すると

• 低血糖になりやすく、めまいやふらつきが起こる
• 運動時や空腹時にエネルギー不足を感じやすい

過剰になると

• 高血糖が続き、糖尿病の悪化につながる
• 体重減少や筋肉分解が進む場合がある

乱れやすい要因

• 極端な糖質制限
• 長時間の空腹
• たんぱく質不足
• 低栄養状態

整え方

• 良質なたんぱく質を含む食事で安定した分泌を保つ
• 極端な糖質制限や長時間の断食を避ける

コルチゾール（副腎）

役割

• ストレスに対抗するために血糖値や血圧を上げ、体を活動状態にする
• 代謝や免疫機能の調整、アレルギーなどの炎症を抑える作用がある

不足すると（副腎機能低下など）

• 強い疲労感、低血圧、体重減少
• ストレスに弱くなり、集中力や気力が低下する

過剰になると（慢性的ストレス・クッシング症候群など）

• 高血糖、高血圧、内臓脂肪の増加
• 不眠、免疫力低下、筋肉減少、骨粗しょう症

乱れやすい要因

慢性的なストレス、睡眠不足、カフェイン・アルコールの過剰摂取、昼夜逆転生活。整え方

• 睡眠の確保、適度な運動、深呼吸や瞑想でリラックス
• カフェイン・アルコールの過剰摂取を避け、バランスの良い食事を心がける

※詳しくはsection4で説明。

成長ホルモン（脳）

役割

• 骨や筋肉の成長、代謝促進、脂肪分解をサポート
• 傷や疲労の回復、肌や髪の健康維持に関与する

乱れやすい原因

夜更かし、運動不足、甘い物の食べ過ぎ

不足すると

• 子どもでは発育不良（低身長）
• 大人では筋力低下、脂肪増加、疲労感、肌の老化が進む

過剰になると

• 子どもでは巨人症、大人では末端肥大症（手足・顎などの肥大）
• 関節痛や内臓肥大、高血圧のリスク上昇

乱れやすい要因

• 夜更かしや短時間睡眠
• 運動不足
• 糖質過多、たんぱく質・亜鉛・ビタミンB群不足。

整え方

• 深い睡眠（特に入眠後3時間）を確保する
• 適度な筋トレ・有酸素運動、良質なたんぱく質、牡蠣などに含まれる亜鉛、玄米などに含まれるビタミンB群

💡実践方法

• 朝日を浴びて代謝スイッチON
  　起床後すぐにカーテンを開け、朝日を3〜5分浴びる。常温水をコップ1杯飲み、内臓を目覚めさせる。
• 朝食にたんぱく質＋ミネラル
  　卵・魚・赤身肉などのたんぱく質に、海藻・ナッツ・味噌などで鉄・亜鉛・ヨウ素をプラス。
• 食べ方で血糖を安定
  　「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順で食べる。白米は玄米や雑穀米に置き換え。食後は10分歩く。
• 間食は“ホルモン材料”を意識
  　ゆで卵・ナッツ・チーズ・ヨーグルトなどで、たんぱく質と良質な脂質を確保。極端な断食や糖質ゼロは避ける。
• ストレスをこまめにリセット
  　1時間に1回深呼吸と肩回し。ビタミンC（キウイ・パプリカ・オレンジ）を毎食1品。
• 運動で代謝を底上げ
  　日常では早歩きや階段利用、週2〜3回の筋トレ（スクワット・プランク）。運動後はたんぱく質補給。
• 睡眠で回復とホルモン分泌を確保
  　就寝90分前からブルーライトオフ。寝る2時間前までに食事を終える。寝室は真っ暗＆涼しめに。

まとめ

• 代謝ホルモンは体のエンジン。痩せやすさ・元気・免疫力の基礎をつくります。
• 偏った生活や食事は、ホルモンのバランスを崩し、疲れやすさ・太りやすさ・冷えなどの原因に。
• 朝の光・海藻＋たんぱく質・規則正しい食事・適度な運動・質の高い睡眠が、代謝ホルモンの整え方の王道です。

✎チェックの合図一覧

1. 朝の体温が低い
2. 食後に眠くなる
3. 甘いものがやめられない
4. 冷えやむくみが強い

これらが続く場合は、代謝ホルモンの乱れがサインかもしれません。日々の食事・習慣から、少しずつ整えていきましょう。

Section４：副腎とストレスホルモンの関係

小さな副腎が守る、大きな健康

約5gの副腎は、ストレスに立ち向かい、血圧やエネルギー、体の水分バランスまで整える司令塔です。
しかし酷使しすぎると、守る力が弱まり、疲れ・むくみ・不調が一気に押し寄せます。
ここでは、副腎の仕組みと、健康のカギを握るホルモンたちを解説します。

副腎の構造と役割

副腎は左右の腎臓の上に乗っている小さな臓器で、「副腎皮質」と「副腎髄質」に分かれます。

• 副腎皮質：生命維持に必須のホルモンを分泌
  • コルチゾール（糖質コルチコイド）：血糖維持、炎症抑制、ストレス対応
  • アルドステロン（鉱質コルチコイド）：ナトリウムと水分の保持、血圧の安定
  • 性ホルモンの前駆体：男性ホルモン・女性ホルモンの材料
• 副腎髄質：交感神経と連動し、瞬発的な反応を起こす
  • アドレナリン・ノルアドレナリン：集中力や心拍数上昇、血圧上昇で「戦うor逃げる」反応

ストレスホルモンの要点（おさらい）と食材例

コルチゾール（糖質コルチコイド）

• ストレス時にエネルギーを動員し、炎症を抑える。過剰だと免疫低下や筋肉減少の原因に。
• 整える食材：
  • ビタミンC：パプリカ、キウイ、ブロッコリー（副腎を守る栄養）
  • たんぱく質：鶏胸肉、魚、卵（ホルモン材料）
  • オメガ3脂肪酸：サーモン、くるみ（炎症抑制）

アドレナリン・ノルアドレナリン

• 瞬間的に集中・覚醒を高めるが、出しっぱなしは疲弊を招く。
• 整える食材：
  • チロシン（アドレナリンの材料）：鶏肉、チーズ、大豆製品
  • ビタミンB群：豚肉、玄米、納豆（神経系サポート）
  • マグネシウム：アーモンド、海藻（過剰な緊張を和らげる）

※これらはSection3で詳しく解説済み。ここでは復習として触れます

アルドステロン（鉱質コルチコイド）

• 役割：体内の水分と塩分（ナトリウム）バランスを保ち、血圧を安定させる。
• むくみとの関係：
  • 多すぎる → ナトリウムと水分をため込みすぎ → むくみや高血圧に
  • 少なすぎる → ナトリウム不足で血圧が下がり、だるさ・めまい・脱水感が出やすい
• 整えるポイント：
  水分と塩分の“ちょうどいいバランス”が大切。極端な塩分制限や過剰摂取はNG。
  野菜や海藻に含まれるカリウムは、余分なナトリウムを流してくれる。
• 整える食材：
  • カリウム：バナナ、アボカド、ほうれん草
  • マグネシウム：ナッツ、ひじき、玄米
  • 良質な塩（天然塩）を適量
  • 水分をこまめに補給

※むくみについてはchapter8で詳しく記載

💡実践方法

• 塩分は極端に減らさず、質を意識（天然塩を適量）
• カリウム・マグネシウムを毎日摂る（野菜・海藻・ナッツ）
• ビタミンC・B群・たんぱく質で副腎の材料を補給
• 短時間の深呼吸や軽い運動で緊張リセット
• カフェインは午前中までに
• 睡眠をしっかり確保（副腎は休息中に回復）

まとめ

• 副腎は、エネルギー・血圧・水分バランス・炎症抑制まで担う“小さな守り手”。
• コルチゾール・アドレナリン・アルドステロンの3つがバランスよく働くことで、ストレスや環境変化に強い体を保てる。
• 栄養と休息で副腎を守れば、疲れ・むくみ・集中力低下などの不調を防ぎ、日々のパフォーマンスを高めることができる。

Section5：性ホルモンと心身のバランス

見た目・感情・体調すべてに関わる“美と活力のホルモン”

性ホルモンは、単に生殖機能だけでなく、肌・髪・筋肉・骨・代謝・感情の安定にまで影響します。
女性は主にエストロゲンとプロゲステロン、男性はテストステロンが中心ですが、男女ともにすべてのホルモンが体内に存在します。
年齢やストレス、生活習慣によって分泌量は変化し、バランスが崩れると外見や気分、体調に直結します。

主な性ホルモンと役割

エストロゲン（卵胞ホルモン）

• 役割：肌や髪のツヤ、骨密度の維持、コレステロール調整、感情の安定
• 乱れやすい原因：加齢（閉経）、過度な糖質制限、過剰なストレス、低体脂肪
• 主な食材：
  • 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）※イソフラボン
  • ゴマ、亜麻仁、ナッツ類（リグナン）
  • 良質なたんぱく質（魚・鶏肉・卵）

プロゲステロン（黄体ホルモン）

• 役割：妊娠準備、体温上昇、むくみ調整、感情の落ち着き
• 乱れやすい原因：睡眠不足、ストレス、過剰な糖質・カフェイン
• 主な食材
  • ビタミンB6（バナナ、サーモン、玄米）
  • マグネシウム（アーモンド、ほうれん草、ひじき）
  • 良質な脂質（オリーブオイル、アボカド）

テストステロン（男性ホルモン）

• 役割：筋肉量・骨密度維持、やる気・集中力、代謝アップ
• 乱れやすい原因：運動不足、過剰なアルコール、肥満、睡眠不足
• 主な食材：
  • 亜鉛（牡蠣、牛肉、カシューナッツ）
  • 高たんぱく食品（赤身肉、卵、魚）
  • ビタミンD（鮭、卵黄、きのこ）

性ホルモンバランスが崩れたときのサイン

• 生理不順・PMS悪化・更年期症状
• 肌荒れ・髪のパサつき・抜け毛
• 筋力低下・疲れやすい・集中力の低下
• 気分の落ち込み・イライラ

💡実践方法

• 毎日たんぱく質＋良質脂質をセットで摂る（ホルモン材料）
• 大豆食品を週に3〜4回取り入れる（植物性エストロゲン。生理痛やPMSが多い方は摂りすぎに注意しましょう。）
• 筋肉に負荷をかける運動を習慣化（テストステロン維持）
• 睡眠は最低6〜7時間確保（ホルモン分泌のゴールデンタイム）
• カフェイン・アルコールの過剰摂取を避ける
• ストレス管理（呼吸法・趣味時間・適度な外出）

まとめ

• 性ホルモンは“若さと魅力のスイッチ”。
• 見た目・感情・体調すべてを整えるためには、エストロゲン・プロゲステロン・テストステロンの3つをバランスよく保つことが重要。
• 年齢や環境によって変化するからこそ、食事・運動・休養で日々のメンテナンスを続けることが、美と活力を保つ近道。

Section6：食欲ホルモン

食欲を味方にするホルモンの話

食欲や食事の満足感は、単なる“意思の力”ではなくホルモンの働きに大きく左右されます。
特に上記でお話しした血糖値や代謝に関わるホルモンは、日々の食習慣・睡眠・ストレスに敏感に反応します。
バランスが崩れると、暴飲暴食や慢性的なエネルギー不足、太りやすさの原因となります。

ここでは、食欲・血糖コントロールに関わる主要なホルモンとその整え方を学びます。

食欲をコントロールするホルモン

レプチン（満腹ホルモン）

役割：脂肪細胞から分泌され、脳に「もう食べなくていい」という信号を送る。
乱れやすい原因：過食、睡眠不足、加工食品や糖質過多。
主な食材：魚、ナッツ、オメガ3脂肪酸を含む食品。

グレリン（空腹ホルモン）

役割：胃から分泌され、脳に「お腹が空いた」と伝える。
乱れやすい原因：不規則な食事、睡眠不足、極端な低カロリー食。
主な食材：肉・魚・卵などのたんぱく質食品で抑えやすい。

食欲を抑える＆血糖値を下げるホルモン

GLP-1

役割：食後に小腸から分泌され、膵臓に働きかけてインスリン分泌を促進し血糖値を下げる。
さらに脳や胃に作用して満腹感を持続させ、自然に食欲を抑える。
特徴：近年、糖尿病治療やダイエットサポートとして注目（GLP-1受容体作動薬など）。
乱れやすい原因：高脂肪・高糖質食、腸内環境の悪化、不規則な食事。
主な食材：発酵食品（納豆、ヨーグルト、キムチ）、水溶性食物繊維（海藻、オートミール、野菜）、良質たんぱく質（魚、鶏肉、卵）。

※GLP-1薬（注射含む）は、食欲や血糖を制御し肥満改善や血糖コントロールに有効などとされています。一方、最新の研究結果では、体重減少のうち、最大40％筋肉量の減少することが知られており、代謝低下や心肺機能低下など関連付けて考えられます。また、栄養不足や食の楽しみ喪失による気分低下、薬への心理的依存リスクもあり、運動と十分な栄養が大切です。

その他ホルモン

インスリン・コルチゾールなども食欲に左右されるホルモンです。

• 血糖値を安定させること
• ストレスを溜めすぎないこと
• 代謝を落としすぎないこと　　

など、ポイントとしてあげられます。

食欲は3つのつながりでコントロールされている

感情ホルモン（セロトニン・ドーパミン・オキシトシン）
　→ 心の安定・やる気・信頼感をつくる。ここが乱れると、ストレス食いや衝動的な食欲が増える。

食欲ホルモン（レプチン・グレリン・GLP-1）
　→ 満腹感と空腹感を調整する。感情や血糖の影響を受けやすい。

血糖ホルモン（インスリン・コルチゾール）
　→ エネルギー供給の土台を支える。ここが不安定だと、食欲司令塔・感情司令塔も乱れる。

「感情の乱れ → 食欲の乱れ → 血糖の乱れ → 再び感情が乱れる」

どこか1つでも乱れると、他のラインにも波及し、暴飲暴食やエネルギー不足のループに入りやすくなります。

まとめ

• 食欲は脳だけでなく、胃・腸・血糖の連携で決まる
• GLP-1をはじめとする食欲抑制ホルモンは、腸内環境・たんぱく質・発酵食品で自然に高められる
• 血糖の急上昇・急降下を避けることで、感情ホルモンと食欲ホルモンの安定を保つ
• 睡眠・ストレス管理が、満腹感と空腹感のバランスに直結する