食べながら整う、魅せる身体へ

― 減らすより、巡らせる。私らしさを育てる食べ方 ―

Section 1：“食べて燃やす”整う体のベース

Section ２：糖化・酸化・炎症― 美を遠ざける“静かな3大ダメージ”を防ぐ ―

Section 3｜「選ぶ食習慣」で、整う毎日へ

Section 1：「食べて燃やす」整う体のベース

―痩せたいなら、まず「燃やせる体」に整える

「食べすぎたから抜こう」「カロリーは少なければいい」そうやって、“摂らない選択”ばかりしていませんか？

でも実は、“食べないこと”こそが代謝低下の原因かもしれません。

しっかり栄養を摂ることこそが、代謝を上げて“燃えやすい体”をつくる第一歩です。

“燃やせる体”が、美しさと代謝の鍵

しっかり食べて、しっかり燃やす。
代謝が回る体こそが、美と活力のベースになります。

• 痩せやすく、疲れにくい
• 肌や髪の再生がスムーズ
• 思考が前向きで、感情も安定
• 冷えにくく、筋肉も引き締まる

巡らせる4つの栄養素

栄養素	主な役割	主な食材例
糖質	脳・筋肉のエネルギー源	玄米、さつまいも、オートミール
タンパク質	筋肉・酵素・ホルモン・臓器などの材料	肉・卵、魚、大豆製品
脂質	ホルモン合成・細胞膜・エネルギー補助	青魚、アボカド、ナッツ、オリーブ油
ビタミン・ミネラル	三大栄養素を“使える形”に変える潤滑油	野菜、海藻、ナッツ、レバー、豆類など

栄養“質とバランス”を意識しましょう。ただ摂るだけでなく、「組み合わせ」が巡りのカギです。

痩せる鍵は「内臓代謝」

基礎代謝（生きているだけで消費されるエネルギー）は、筋肉よりも内臓で多く使われます。
内訳は、肝臓27％・脳20％・筋肉18％・腎臓10％・心臓7％。
つまり、筋肉を鍛えるだけでなく、内臓を元気に保つことが代謝アップの近道です。

内臓代謝を高めるポイント

• 糖質をしっかり摂る
  脳や肝臓の主要エネルギーは糖質。極端な糖質制限は代謝を下げます。
• 消化負担を減らす
  よく噛み、温かい食事を選ぶと内臓の働きがスムーズに。
• 肝臓ケア食材をとる
  タウリン（貝類）、抗酸化成分（緑黄色野菜）、ビタミンB群（玄米・レバー・卵）など。

ビタミン・ミネラルは「代謝のスイッチ」

いくら三大栄養素を摂っていても、それを燃やす（代謝する）ためには、ビタミン・ミネラルが欠かせません。

「痩せない・疲れる」人は、代謝を支える微量栄養素が足りていない可能性があります。

栄養素	働きのポイント	食材例
ビタミンB群	糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポート	卵、玄米、納豆、レバー
マグネシウム	エネルギー生産・神経や筋肉の調整	海藻、アーモンド、豆類
亜鉛	代謝・免疫・ホルモンバランスの維持	牡蠣、豚肉、納豆
鉄	酸素運搬・エネルギー生産に必要	赤身肉、レバー、小松菜
セレン	細胞の酸化ストレスを防ぐ抗酸化ミネラル	ブラジルナッツ、魚介類
カルシウム	骨・神経・ホルモンにも関わる	小魚、青菜、チーズ

※ビタミン・ミネラルを不足すると、3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）を摂っても“燃えない”のです。

ミトコンドリアが“燃やす力”の本体

「食べてるのに痩せない」「疲れが抜けない」
その原因は、代謝の発電所＝ミトコンドリアがうまく働いていないからかもしれません。

私たちの体は、体温を一定に保つために熱（エネルギー）を生み出しています。
その熱をつくる主役がミトコンドリアです。
ここが元気でないと、代謝・脂肪燃焼・体温・ホルモンすべてに影響が出てしまいます。

季節で変わる、ミトコンドリアの働き

季節	代謝の傾向	原因	対策ポイント
夏	落ちやすい	外気が高温 → 熱を作る必要がない	冷たいものを控え、温かい食事・入浴・軽い運動で“熱をつくる習慣”を
冬	上がりやすい	体温維持のために熱を作る	タンパク質・脂質・ミネラルをしっかり摂り、巡りを整えて“燃焼”を後押し

💡実践方法｜ミトコンドリアを活性化する３つの習慣

実践内容	ポイント	具体例
① 抗酸化食材を毎日とる	ミトコンドリアは「酸化」に弱い	ベリー類、緑茶、トマト、ナッツ、ビタミンEなど
② 空腹時間で細胞を整える	オートファジー（細胞修復）が活性化	夜の間食を控える／朝食を少し遅らせるなどで対応
③ 熱をつくる習慣を持つ	熱刺激でミトコンドリアが増える	ストレッチ、ウォーキング、湯船15分以上つかるなど

まとめ

• 「痩せたい＝食べない」ではなく、“整えたい人こそ、食べる”へ
• ビタミン・ミネラルは、代謝の火種
• 筋肉と内臓代謝の両方を高め、ミトコンドリアを元気にすることが、“燃やせる体”をつくるカギ

Section ２｜糖化・酸化・炎症

― 美を遠ざける“静かな3大ダメージ”を防ぐ ―

その不調、「糖化・酸化・炎症」が原因かもしれません

肌のくすみ、たるみ、疲れやすさ、むくみ、気分の落ち込み。
これらの不調の影には、見えない3つの老化スイッチが隠れています。

それが、
糖化・酸化・炎症。

私たちの細胞は毎日生まれ変わっていますが、その過程で“壊す”ような生活習慣が積み重なると、老化や不調がじわじわと加速します。

3つの老化メカニズム

ダメージ	内容	主な原因
糖化（AGEs）	余分な糖が体内のたんぱく質と結びつき、老化物質を生成	甘いものの摂りすぎ・血糖値の急上昇
酸化	細胞が“サビて”しまうことで、シミ・シワ・疲労・免疫力低下につながる	ストレス・紫外線・加工食品・喫煙など
炎症	腸内環境の乱れや脂質のバランス異常により、慢性的な不調を引き起こす	加工食品・悪い油・睡眠不足・冷え

Self Check｜あなたのライフスタイル、大丈夫？

• 間食に甘いものが多い、または炭水化物メインの食事が多い
• 肉よりもパンや麺などの精製された炭水化物が中心
• 野菜や海藻よりも揚げ物や加工食品をよく食べる
• 運動不足で汗をかくことが少ない
• お酒や外食が多く、最近むくみやすい
• イライラ・肌荒れ・セルライト・疲労感が気になる

1つでも当てはまったら、今すぐ「整える習慣」を取り入れていきましょう。

今日からできる“壊さない体”をつくる実践習慣

ケア	実践アクション
糖化ケア	食事は「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番で／血糖値を急上げしない
酸化ケア	1日1回、色の濃い野菜やベリー類、緑茶などの抗酸化食材をプラス
炎症ケア	青魚・発酵食品・えごま油など、抗炎症食材を1品加える／内臓を温める工夫も◎

まとめ

糖化・酸化・炎症は、“目に見えない不調”のはじまり。
だからこそ、日々の食べ方・選び方で、未然に防ぐことができます。

「整って見える人」は、壊さない習慣を選んでいる。

小さな1品の選択が、未来の透明感と若々しさをつくります。
あなたも、今日から“壊さない”一歩をはじめてみませんか？

Section 3｜「選ぶ食習慣」で、整う毎日へ

─ 制限ではなく“美しく整えるバランス”を。

「痩せたい＝食べない」は、もう過去の話。

これからは、“選ぶ力”と“整える感覚”が、美しい身体と心地よい日々をつくっていきます。

太りにくい“PFCバランス”を味方に

「糖質を抜く」「脂質を恐れる」——
そんな極端な食事法では、整った体はつくれません。

本当に整いやすい体づくりには、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の“バランス”を意識した食べ方が基本。
それぞれの栄養素に役割があり、どれが欠けても代謝が乱れたり、ホルモンが不安定になったりします。

では、太りにくく、燃えやすく整うバランスとは？

基本のバランス目安

• 炭水化物（C）：全体の50〜60%
• たんぱく質（P）：13〜20%
• 脂質（F）：20〜25%

「糖質＝悪」と思われがちですが、エネルギー不足では代謝も落ちます。
むしろ、“炭水化物の質”を意識し、しっかり摂ることで、太りにくく整いやすい体に近づけるのです。

💡実践方法①｜バランスよく、整える一食の例

• 炭水化物：常食ごはん150〜摂る（個人差はあります）
  　└ 玄米・雑穀・さつまいもなど、低GI中心に
• たんぱく質：毎食20g以上を目安に
  　└ 肉・魚・卵・豆腐などをメインに
• 脂質：良質なものを適量
  　└エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツ類など

　例）ごはん＋味噌汁＋焼き魚＋卵焼き＋おひたし＋ナッツ少し」
　　　このような、和食スタイルも、自然にバランスが整いやすい組み合わせです。

　　　大切なのは、「控えること」ではなく、「整えて選ぶこと」。

どの栄養素も必要だからこそ、「何を・どれくらい」食べるかを掴みましょう。数字も大切ですが、更に覚えていただきたいのが身体の消化力です。section1でお話しした内臓機能が鍵になります。そのチェックポイントは下記の“空腹”になります。
それが、“太りにくく美しく整う”毎日の第一歩になるのです。

“空腹”を感じる力が、整える力に

「時間だから食べる」「残すのは悪い」
そんな“思い込み”の食習慣から、少しずつ卒業していきましょう。

今の自分が「本当に空腹かどうか」を感じる力は、体を整える大事な感覚です。

しっかりと空腹時間をとることで、血糖値が安定し、消化機能も回復。
常に満腹だと、かえって代謝は落ちてしまいます。

迷ったときは「まごわやさしい」で選ぶ

毎日の食事で迷ったら、昔ながらの知恵「まごわやさしい」を思い出してください。
体に必要な栄養素が、自然にバランスよく摂れる魔法の合言葉です。

頭文字	食材	主な栄養素・働き
ま	豆類（納豆・豆腐）	たんぱく質・鉄分／女性に嬉しい栄養源
ご	ごま・ナッツ類	良質な脂質・ミネラル／美肌と脳に◎
わ	海藻類	食物繊維・ミネラル／腸を整える
や	野菜（特に緑黄色野菜）	抗酸化ビタミン／代謝アップに
さ	魚（青魚など）	良質たんぱく質・オメガ脂肪酸
し	きのこ類	ビタミンD・食物繊維／免疫と腸内環境に
い	芋類	食物繊維・エネルギー源として◎

血糖値を整える“順番食べ”のすすめ

糖質は「悪者」ではなく、「どう選ぶか・どう食べるか」が美の土台。

▼ 主軸になる糖質

• 玄米
• 雑穀
• さつまいも
• 豆類（低GI）

▼ 白米やパンなどは、「楽しみ枠」としてほどほどに。

さらに効果的なのが“食べる順番”。

　　野菜 → たんぱく質 → 炭水化物

この順番で食べると、血糖値の急上昇が防げ、脂肪がつきにくくなります。

✎補足：GI値とは？
GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標。
低GI食材ほど、血糖値の上昇が緩やかで、脂肪になりにくいのが特徴です。

※詳しくは【Chapter 8｜血糖コントロールの実践】へ。

まとめ

• PFCバランスは、太りにくく整いやすい食習慣の土台ですが、ポイントは消化力。
• “空腹感”を大切にし、消化と代謝のリズムを整える。
• 「何を・いつ・どう食べるか」で、美しさは育まれていきます。

食べることは、生き方のリズムを整えること。今日の一食を選択を変えてみましょう。