心と体をつくる三大栄養素の真実

Section 1：炭水化物 – 「元気」と「集中」のスイッチを握るエネルギー戦略

Section 2：タンパク質 – “わたし”を育てる素材と土台

section3: 脂質-ホルモン・巡り・艶をつくる“隠れた鍵”

Section 1：炭水化物

– 「元気」と「集中」のスイッチを握るエネルギー戦略

炭水化物＝太る？　それはもう古い誤解です。

炭水化物（糖質）は心・体・脳を動かす“生命のガソリン”。
制限すればするほど、美しさと健康から遠ざかってしまいます。

炭水化物の正体とは？

• 糖質：脳と筋肉の“即効エネルギー”
• 食物繊維：血糖値の安定、腸の掃除、メンタル安定のカギ

特に糖質は、体に欠かせない【三大栄養素】のひとつ。
脳は体重の2%しかないのに、**エネルギーの約20%**を消費します。
そのため、糖質が不足するとすぐに不調が現れます。

炭水化物を避けすぎると、どうなる？

不調	なぜ起きるか
代謝が下がる	エネルギー不足→甲状腺機能低下→基礎代謝ダウン
筋肉が落ちる	糖が足りないと筋肉を分解してエネルギーに使う
痩せにくくなる	代謝が悪く脂肪が燃えにくくなる
生理不順・不妊	ホルモンバランスが崩れる
イライラ・過食	脳が糖を欲して暴走しやすい
見た目が重くなる	浮腫みや筋肉減少で「なんか太って見える」
便秘・毒素蓄積	食物繊維不足＋腸内環境悪化
睡眠の質が低下	夜間低血糖→中途覚醒・不眠の原因に
リバウンド体質に	筋肉低下→基礎代謝低下→太りやすい体に

❗一時的に体重が減っても、それは“水分”と“筋肉”。美しさではなく「不健康な軽さ」です。

🌊 血糖値が安定すると、全てが整う

急上昇・急降下（＝血糖値スパイク）は、眠気・肌荒れ・イライラ・脂肪蓄積の元。
ゆるやかな血糖の波が、パフォーマンス・集中力・美容の土台になります。

💡 実践方法①

食べる順番：野菜→タンパク質→炭水化物

毎食の工夫：手のひら一杯の野菜
　　　　　　発酵食品（納豆・キムチ・味噌など）
　　　　　　手のひら一杯のたんぱく質

こまめな水分補給：ご飯の時は飲みすぎ注意

🌟もっと詳しく→
「糖質の種類と吸収プロセス」「血糖値コントロールの具体的なアプローチ」といった疑問は、Chapter 8で詳しく解説いたします

💡 実践方法②

炭水化物の「量」は、削るものではなく“設計”するもの

「体型・目的」で変わる

体型・目標	主食の目安（1食あたり）
痩せたいけど不調が多い人	ご飯 120〜150g（玄米・雑穀に）
代謝UP・引き締めたい人	ご飯 150〜180g ＋ 食物繊維・タンパク質
ハードに動く・トレーニング中	ご飯 180〜220g（朝・昼に）

※一例であり、個人差があります。血糖コントロールを意識+それまでに食べていた1日の糖質量によっても1食当たりの炭水化物量は異なります。

その他の糖質の目安

• フルーツ（間食）： 小さめ1個（バナナ・りんごなど）
• 糖質制限したい人でも： 最低1日100〜130gは必要（脳と体のエネルギー源）

まとめ　

「抜くダイエット」ではなく「満たして整える」ことが本物の体づくり。
糖質は“減らす”のではなく、「質・タイミング・組み合わせ」で整えるもの
少なすぎは、代謝・ホルモン・肌・心のトラブルを招く原因

Section 2：タンパク質

– “わたし”を育てる素材と土台

タンパク質とは？ – “わたし”を形づくる、体の本質的な素材

タンパク質は、体の約20％を占める栄養素で、水分に次いで多く存在します。

• 肌 → コラーゲン・エラスチンの材料
• 髪・爪 → ケラチンの主成分
• 筋肉 → 基礎代謝を支える土台
• ホルモン → 女性ホルモン・甲状腺ホルモンなどの合成に必須
• 脳と心 → セロトニン・ドーパミン（神経伝達物質）の材料

わたしをつくるすべてに関わる“土台”そのものです。

中でも、体内で合成できない「必須アミノ酸」は、毎日の食事からの摂取が不可欠です。
痩せたい、髪・肌もキレイになりたい、引き締めたい・・・
これらのポイントは「吸収できるタンパク質の摂り方」にあります。

タンパク質の種類と、選び方のコツ

タンパク質は、大きく分けて動物性と植物性の2つがあります。

種類	特徴	注意点
動物性（肉・魚・卵・乳製品など）	筋肉の材料になりやすく、吸収率が高い	消化に酵素を多く使うため、胃腸に負担がかかりやすい
植物性（納豆・豆腐・味噌など）	消化にやさしく、腸への負担が少ない	大豆製品の摂りすぎは、女性ホルモン（エストロゲン）バランスの乱れに注意

どちらか一方に偏るのではなく、動物性×植物性のバランスを意識することで、栄養効率も吸収率もアップします。

「摂る」より「吸収」がすべて

どんなに良質なタンパク質を選んでも、吸収されなければ意味がありません。
その鍵を握るのが、胃腸のコンディションと心身のリラックス状態。

吸収を妨げる２大要因

要因	体への影響
ストレス・緊張	自律神経が乱れ、胃腸の動きが低下
スマホ食べ・早食い	咀嚼不足 → 消化不良 → ガス・便秘・だるさ

💡 実践方法①：吸収できるタンパク質

実践ポイント	解説
毎食、手のひら1〜2枚分のタンパク質	卵・魚・鶏むね肉・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルトなど（※胃腸の調子や時間帯にも配慮）
朝食にプラスワン	卵や納豆を足すだけで、代謝・集中力・血糖値が安定しやすくなります
“ながら食べ”をやめる	食事に集中することで自律神経が整い、胃腸がしっかり働く
よく噛む＝最高のサプリ	咀嚼で消化が促進され、胃腸の負担が減り、吸収率がアップ
食後の体調チェック	胃もたれ・膨満感・強い眠気があれば、消化不良のサインかも

🌟もっと詳しく→
「消化能力をさらに高める方法」「自分に合ったタンパク質の具体的な選び方」といった疑問は、Chapter7で詳しく解説いたします。

まとめ：

“食べた”はゴールじゃない。「吸収できたか」がすべて。
リラックスして食べる、よく噛む、それがあなたの美しさと体の土台を整える第一歩です。

Section 3：脂質

– ホルモン・巡り・艶をつくる“隠れた鍵”

脂質＝太るは誤解です。

脂質は「太る」「悪いもの」と誤解されがちですが、実は正しく摂ることで、肌・心・ホルモンバランス・脳の働きまで支える《大切な栄養素》です。

脂質の役割まとめ

働き	内容
細胞膜の材料	体を構成する約60兆個の細胞膜の素材に。膜の質＝肌の質・体の質に直結。
ホルモンの材料	女性ホルモン（エストロゲン等）や副腎皮質ホルモン（コルチゾール等）の生成に不可欠。
脳・神経系の主成分	脳の約60％は脂質。記憶・集中・精神安定にも深く関与。
肌・髪のうるおい維持	皮脂膜の形成、バリア機能の正常化。乾燥・かゆみ・炎症から守る。
免疫のサポート	良質な脂質が粘膜の強化や免疫細胞の機能維持を助ける。
エネルギー源	1gあたり9kcalと高エネルギー。長時間の安定した活動を支える。

摂るべき脂 と控えたい脂

積極的に摂りたい脂質	主な食品	特徴・メリット
オメガ3脂肪酸	えごま油、アマニ油、青魚（サバ・イワシ・鮭）、くるみ、チアシード	抗炎症、血流改善、ホルモン安定、メンタルケア、美肌に。 現代人に最も不足しがち。
一価不飽和脂肪酸	オリーブオイル（本物）、アボカド、米油、生ナッツ	酸化に強く、動脈硬化予防や肌・脳の健康に効果的。
中鎖脂肪酸（MCT）	ココナッツオイル、MCTオイル	エネルギー変換が早く、脂肪燃焼・便通・脳活性にも◎

控えたい脂質	主な食品	問題点・リスク
トランス脂肪酸	マーガリン、ショートニング、スナック菓子、菓子パン、冷凍食品など	人工加工油。細胞膜を傷つけ、慢性炎症・動脈硬化・肌荒れ・ホルモン異常の原因に。
酸化油	揚げ物の使い回し、加熱しすぎた油、古いオイル	過酸化脂質となり、細胞老化・アレルギー・ニキビ・がんの原因に。
オメガ6脂肪酸の過剰摂取	サラダ油、コーン油、大豆油、グレープシードオイルなど	必須脂肪酸だが、摂りすぎると炎症性物質が増え、PMS・便秘・アトピー・肌荒れの原因に。

📌オメガ6も必要ですが（ほとんどの食材に含まれています）、現代人は過剰摂取傾向にあります。→ バランス改善には、「オメガ3を意識的に増やす」ことがカギです。

理想のバランスはオメガ3 : オメガ6 = 1 : 1〜4

現在の食生活では 1 : 10〜20 の人が多く、炎症体質・不調の原因になります。オメガ3を意識的に「増やす」だけでも、体調や肌の変化を感じやすくなります。

💡 実践方法①

油の“質”を整える（日常の使い方）

シーン	選ぶ油	実践ポイント
炒め物・調理油	米油、オリーブオイル（低〜中温）	サラダ油・キャノーラ油は卒業。酸化に強い油を。
生食（ドレッシング・仕上げ）	えごま油、アマニ油	小さじ1／日をサラダやスープに後がけするだけでOK。
おやつ・間食	素焼きナッツ、アボカド	食物繊維＋良質脂質で満足感UP＆血糖コントロールにも◎

📌 注意点：
・アマニ油・えごま油は酸化しやすいので冷蔵保存で（なるべく空気に触れず）、早めに使い切りましょう。
・オリーブオイルは「遮光瓶」「一番搾り」「有機」など本物を選ぶ。本物は全体の2割ほどです。

💡実践方法②

脂質を“自然に摂る”工夫

実践内容	詳細
青魚を取り入れる	サバ・イワシ・鮭を週2〜3回、朝食にも◎
食事に油をプラス	味噌汁・スープにえごま油やアマニ油を小さじ1かける
間食の工夫	甘いお菓子の代わりにアボカド・ナッツ・くるみ・チアシード

🌟もっと詳しく→
「脂溶性ビタミン」「植物油の選び方」といった疑問は、Chapter６で詳しく解説いたします。

まとめ

「安い油・酸化油・加工品油」は避けて、「鮮度・種類・用途」を見直し、

脂質はホルモン・肌・心を整える最強の味方に。

あなたが今日選ぶ油が、細胞・感情・見た目すべての質をつくります。